Stretching:
| Faydaları? |
|
1. Kasları esnek yapar
2. Hareket kabiliyetini geliştirir
3. Antrenmanda kendini zorlayabilmeni sağlar
4. Hareket sınırlarını zorlamana yardım eder
5. sakatlanma riski azalır -- Güçlü ön esneklik çalışması antrenmanda streç yapmadan çalışmaktan çok daha sağlıklıdır
6. Tansiyonu düşürür
7. Vücudun farkındalığını arttırır
8. Kan dolaşımını geliştirir
9. İyi hissetmeni sağlar
|
| Önemli nokta |
|
1. Streç asala zedeleyici ve acı verici olmamalı
2. İyi hissettirmeli
3. Limitleri zorlamamalı
4. Daima sakatlığın temeli olduğunu düşün
5. Sürekli yapılması önemli
6. Bireysel ve çok nettir; bunun için az yada çok yapılabilir
7. Isınan kaslar her zaman ısınmayan kaslardan daha iyi performans gösterir |
| Bakış |
|
Kasların tansiyonunu düşürür bu sebeple esnekliği arttırır, hareket kabiliyetini arttırır. Not: Fazla yapılması sakatlığa sebep olur.
|
| Ne zaman yapılmalı |
|
1. Sabahları güne başlamadan önce
2. Egzersizden önce ve sonra
3. Uzun hareketsiz durulması durumunda
4. Gergin hissettiğiniz zaman
5. İşte tansiyonu düşürmek için
|
| Streç Refleksi |
|
Uzun streçler eklemleri ve kasları zayıflatabilir. Bunu sonucuda kaslara hasar, acı, ağrı, zayıflık ve potansiyel hareketsizlik yapabilir. |
| Streç Tekniği: |
|
Not: "Streç hareketleri sadece kas esnekliği değil aynı zamanda eklem hareketliliğini de sağlar" |
| TİPLERİ |
|
1. Hareketli
2. Durgun
3. PNF |
| Etki Tepki |
|
Sinerjik kas grupları yavaş, yumuşak ve coordineli yapıldığında faydalı olur |
Ballistic
- En eski streç modeli
- "Eklem" tekniği
- Repetitive contractions of the agonist muscle are used to produce quick stretches of the antagonist muscle.
- Safety factor - Uncontrolled forces within the muscle may cause micro tears.
- If used it should come after static stretching and more closely resemble dynamic (sport specific) activity.
- Tedavi için kullanılmaz
Durgun
- daha popüler ve tehlikesiz
- Uzun süre maksimum streç pozisyonunda kalınabilir
- Yapılma süresi 3-60 sn.
- Optimum 15-30 sn., maksimum 30-60 sn. sağlıklıdır
- Optimum 3-5 kez yapılmalı
- Günde 1-3 kez yapılabilir
PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)
- Neurophysiological prensiplerine dayalıdır
- Hareket yaparken dinlenilebilir
- Tüm kaslara hitap eder
- Partner gerektirir
- 7-10 sn hareketten sonra 10-12 sn dinlenilmesi gerekir
- Esneklik kapasitesini arttırmak için en güçlü metod dur
Streç Prensipleri
1. Bütün streçlerin 30 sn ve 2 kez yapılması önerilir
2. her hareketten sonra dinlenin
3. Steç yaparken asla sıçramayın
4. Etkili olması için devamlı yapın.
Quadriceps
| Pozisyon: |
Yan yat üstteki bacağı kır. Elinle üstteki ayağının üzerinden tut. Öbür kolun kafana destek olsun. |
| Hareket: |
Ayağını beline doğru çek ve dizini iyice kır. Kalçan sabit. |
| Amaç: |
Quadricep'i germek |
| Not: |
Diz eklemi acımamalı |
 |
2. |
 |
Hamstrings
| Pozisyon: |
Bacaklar dügün yere otur Bir bacak kırılmalı ve yerdeki bacağın iç tarafına ayağı germeli. |
| Hareket: |
Elleri kıvrılmış bacağa uzat bel dik ayak bileğini ger. |
| Amaç: |
Hamstrings and baldır kaslarını germek. |
| Not: |
Belin dik ve tek ayağının gergin olduğuna emin ol. |
Hamstrings: (alternatif pozisyon)
| Pozisyon: |
Yere yat tek bacak duvara dayalı. |
| Hareket: |
Yavaşça ger bacağı dizler gergin olsun ve başın yerde. |
| Not: |
| 1. |
 |
2. |
 |
Gluteals
| Pozisyon: |
Yere yat bacakların yere 90 derece olacak. sol ayağın sağ dizinin önünde olacak. sol elin sol dizinde. |
| Hareket: |
Sol elinin sol dizine baskı yapması lazım. |
| Amaç: |
Gluteals and kalça hareketliliği. |
| Not: |
Dizine gövedene yakınken baskı yap ve dizinde acı olmamalı. |
| 1. |
 |
2. |
 |
Gluteals (alternatif pozisyon)
| Pozisyon: |
Aynı önceki pozisyon sadece ayak duvara dayalı diz 90 derece açı ile ve sol el boşta. |
| Hareket: |
Aynı |
| 1. |
 |
2. |
 |
Iliotibial Band, Lateral Hip, & Lumbar Paraspinals
| Pozisyon: |
Yere yat dizini kalçana 90 derece yap. Ters elin dik olan dizini tutarak gergin olan bacağın üzerine yatıracak. |
| Hareket: |
Gently pull knee and leg across the mnidline of the body, turn head toward opposite side and extend arm. |
| Amaç: |
Iliotibial Band, Lateral Hip, and Lumbar Paraspinals ı germek |
| Not: |
Omuzlar yere değecek. |
| 1. |
 |
2. |
 |
Psoas (kalça esnekliği)
| Pozisyon: |
Yarım çömelme pozisyonu, tek diz yere 90 derece olacak. |
| Hareket: |
Yumuşak bir şekilde vücudu öne hareket ettir ve beli düz tut. |
| Amaç: |
Psoas and anterior hip'i germek. |
| Not: |
Streç yaparken beli dik tut. |
| 1. |
 |
2. |
 |
Thoracic, Lumbar Paraspinals, Lateral Rotators of the Hip, and Ribs
| Pozisyon: |
Otururken tek bacak gergin bacağın üzerinde kıvrılacak ve tek kol kırık dizin üzerinde rahat bir şekilde duracak. |
| Hareket: |
Diğer el yerde destek olacaköbür el gevşek pozisyonda gövdeyi çevireceksin. |
|
| Amaç: |
Thoracic, Lumbar, Paraspinals, Lateral Hip Rotators, and Ribs'i germek. |
| not: |
Kalçalarını gevşek tut! |
Gastrocnemius, Soleus, & Achilles Tendon
| Pozisyon: |
Dir duvar yada ağacın önünde dur, bacaklarını ayır, kolları duvara daya. |
| Hareket: |
Yavaşça dizini öne doğru kır, belini dik tutduvara dayanırken kolları kır. |
| Amaç: |
Gastrocnemius, Soleus, and Achilles Tendon'u germek. |
| Not: |
Arka ayağın yerde olduğuna emin ol, yerdeki bacağı kaldırma, bacağı gergin tut. |
| 1. |
 |
2. |
 |
Posterior Rotator Cuff and Capsule
| Position: |
Kollar önde ayakta dur, öbür elin ile dirseğini tut. |
| Motion: |
Yavaşça karşıdaki kolun dirseğini vücuduna yaklaştır. |
| Amaç: |
Posterior Rotator Cuff ve omuzu ger. |
| Not: |
Streç omuzun arkasını germeli. Ağrı vermemeli. |
| 1. |
 |
2. |
 |
Bilek Esnekliği
| Pozisyon: |
Ayakta dur. Kollarını yere 90 derece uzat.Öbür elini diğer elinini parmaklarından tut. |
| Hareket: |
Yavaşça parmak uçlarını kendine doğru çek.. |
| Amaç: |
Ön kol ,Bilek gerginliği. |
| Not: |
Streç önkol ve bilek esnekliğinde kullanılmalı. |
| 1. |
 |
2. |
 |
|
|
|
| Sponsor : |
 |
|
| Haberler : |
 |
|
| Sonuçlar : |
 |
|
| İz Bırakanlar : |
 |
|
| Anılar : |
 |
Misafir Defteri
|
